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        秋分已過,該吃點好吃又健康的它了!

        時間:2023-09-28 來源:網絡


        秋季天氣干燥,秋分之前有暑熱的余氣,天氣大多溫燥;秋分之后,陣陣秋風襲來,氣溫逐漸下降,寒涼漸重,所以多出現涼燥,今天就講一講秋分吃什么。

        其實不管哪個節氣,都要講究營養均衡、適量,秋分也不例外。除了遵循合理膳食的總體原則,還建議秋分應該多吃點山藥。

        秋分適合吃點山藥 有助于控制體重、預防便秘

        《中國居民膳食指南》的第二條就提出:多吃蔬菜水果和薯類。

        研究表明,富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康,保持腸道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。

        山藥屬于薯類,常見的薯類還有甘薯,又稱紅薯、白薯、山芋、地瓜等,薯類干品中淀粉含量在80%左右,蛋白質含量約5%,脂肪含量約0.5%,經常食用可以控制體重、預防便秘。

        山藥肉質細嫩,營養豐富。每100克山藥含水分75克左右,碳水化合物14.4-19.9克、蛋白質1.5-2.2克、脂肪0.1-0.2克、還含有B族維生素、維生素C、維生素E

        但需要注意的是,由于薯類蛋白質含量偏低,兒童長期過多食用,會影響正常的生長發育。

        常吃的山藥有這幾種 它們有什么差別?

        山藥的種類不少,比較有名的有鐵棍山藥和淮山藥。

        1.鐵棍山藥

        鐵棍山藥主要產于河南、山東一帶,與普通山藥相比,毛須多、色白、水分少、黏度大,體質堅重,入水久煮不散。

        2.淮山藥

        淮山藥又名水山藥,主要產自江蘇、安徽等地,它的莖通常帶紫紅色。細毛山藥根呈圓柱形,皮薄,表面有細毛,黃色;有黃褐色斑痣;肉質細白。

        3.其他

        另外還有麻山藥、靈芝山藥以及從日本引進的大和長芋山藥。

        山藥的種類不同,價格也不同,從一斤幾塊錢到幾十塊錢不等。

        推薦山藥的6種吃法

        生吃、蒸、煮、燉、炒、炸

        1.生吃

        山藥洗凈直接吃,看著白、吃著脆,也可以洗凈后涼拌。

        2.

        山藥蒸煮的做法很省事,做熟了直接吃就可以,也可以沾點白糖或蜂蜜佐味,或做成藍莓山藥。

        3.

        山藥還可以熬粥,熬小米粥、大米粥或雜糧粥時都可以放一點山藥,也可以做成山藥南瓜粥。

        4.

        山藥可以和肉類燉在一起,排骨山藥、烏雞山藥,也可以和土豆、豆角等做成亂燉。

        5.

        山藥單獨清炒,或者和木耳一起炒都很不錯,一白一黑,對比鮮明,很爽口;還可以做成山藥炒肉片。

        6.

        拔絲山藥最有名,還有蜜汁山藥。由于需要經過油炸的過程,會增加能量的含量。所以炸山藥不宜多吃。

        吃山藥建議多用蒸煮燉,少用炸炒,以減少油的攝入。

        /馬博士健康團

        科學審核/馬冠生(北京大學公共衛生學院教授)

        秋季提高免疫力 一日三餐這樣吃

        秋季晝夜溫差大,很多抵抗力差的朋友經常在此時生病。要想免疫力達標,一定要保證食物多樣化,攝入充足且合理的營養,不能依靠單一食物,沒有什么單一食物有這么大的能力。只有食物多樣化,才能真正實現平衡膳食全面、均衡、適度的六字方針,將健康效應發揮到最大。

        兩個數字 做到食物多樣化

        給大家兩個數字:每天吃的食物要超過12種,每周吃的食物種類要超過25種。

        也就是說,食物越寬泛,食物種類越多,抵抗外界侵犯的能力就越強,抵抗力就越完善。

        很多朋友可能覺得食物種類多了不好安排,其實并不難。以我為例,我對自己的要求是,每日進食食物種類有20種左右。這并非難事,關鍵在于用心安排,形成習慣。追求食物多樣化,可以從早餐開始。

        我每日的早餐就能有5種以上的食物,包括至少兩種主食(如低糖全麥面包、燕麥粥等)、雞蛋、牛奶(或無糖豆漿、低糖酸奶),至少兩種以上蔬菜,有時還有豆腐、醬肉等。

        午餐經常是工作餐,而晚餐是查漏補缺的一餐,就是早上、中午沒吃過的食材,參照膳食寶塔圖的建議,在晚餐適當補充。

        三個方便做法 輕松按照膳食指南吃

        在食物多樣化的基礎之上要保證食物的均衡。怎么叫均衡呢?

        第一,一定量的主食,且需粗細搭配

        很多減肥人士怕胖經常不吃主食,但人的能量核心基礎來自于主食。主食要吃,而且要做到粗細搭配,全谷類、雜豆類、薯類等要占主食總量的30%以上,這樣可以補充膳食纖維和多種微量元素。

        第二,保證蛋白質攝入,吃法有講究

        維護免疫力,蛋白質是基礎。每天300-500毫升的牛奶,一個水煮的雞蛋,2-3兩肉,1-2兩豆制品。

        一般成人每周最好吃水產類兩次或300-500克;蛋類300-350克,約等于一天一個雞蛋的量,最好吃蒸或煮的蛋;畜禽肉300-500克,少吃深加工的肉制品和肥肉(以上均指生重)。蛋白質最好均勻分布于三餐,紅肉和白肉交替食用,雞肉、鴨肉盡量去皮,紅肉中五花肉、牛肉、后臀尖,五花肉可跟豬里脊肉輪替。適當吃不同品種的魚,鱸魚、黃花魚、金槍魚、三文魚等可輪換食用。

        第三,每天一斤蔬菜,一個水果

        蔬菜和水果提供的維生素、礦物質和膳食纖維等,是維護整體健康,特別是免疫力所不可或缺的營養物質。

        日常飲水吃蔬果 還有這些注意事項

        日常生活中,建議大家每天最好能吃300-500克(生重)蔬菜,其中深色蔬菜占50%以上;每天水果攝入量則在200-350克,適當多吃一些維生素C含量高的水果。蔬菜和水果種類每天超過5種。

        出汗少的一般輕體力活動者,在這個基礎上,每天飲水1500-1700毫升,烹調使用兩勺半到三湯勺的油、五克鹽,這就是一天之內我們總體攝入食物的大致結構。

        如果每天能把這個結構維持住,持之以恒,再加上適量的運動,充足的睡眠,心情要愉快,生活要有規律,這樣免疫力就能達到一個良好的水平。



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